Come ogni anno, in estate, il principale problema da affrontare è quello del caldo eccessivo con tutte le conseguenze che ne derivano. L’Italia è stato uno dei primi Paesi in Europa che ha attivato, già a partire dal 2004, un Piano nazionale di interventi per la prevenzione degli effetti sulla salute da ondate di calore. Dal punto di vista nutrizionale, cambiano diverse cose rispetto alla stagione più fredda, soprattutto per chi pratica sport all’aria aperta. Ecco allora un decalogo da tenere bene in mente per fronteggiare la calura che ci aspetta nei prossimi mesi.

1. Bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. In estate, con l’aumento della sudorazione e della traspirazione, si perdono molti minerali. In particolar modo bambini e anziani devono bere di più, indipendentemente dallo stimolo della sete. Moderare il consumo di bevande con zuccheri aggiunti, limitare il consumo di bevande moderatamente alcooliche come vino e birra ed evitare le bevande ad alto contenuto di alcool come grappe e digestivi
   
2. Rispettare quotidianamente il numero e gli orari dei pasti, soprattutto la prima colazione, che deve essere privilegiata rispetto agli altri pasti. La prima colazione è il pasto più importante della giornata, arriva dopo il periodo di digiuno più lungo nell’arco delle 24 ore e fornisce il “carburante” per tutta la giornata. Non consumare un’adeguata prima colazione, inoltre, predispone ad una maggiore assunzione di calorie nelle ore successive
   
3. Aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione e yogurt. Mangiare frutta e verdure fresche di stagione. Preferire lo yogurt bianco senza zuccheri aggiunti. Abbinato alla frutta fresca, rappresenta un’ottima idea per gli spuntini. Non trascurare la frutta secca (mandorle, noci, nocciole), ricca di grassi “buoni”, minerali e fibre, ma senza troppe esagerazioni!
   
4. Aggiungere in cucina un po’ di fantasia, scegliendo gli alimenti anche in funzione dei colori. Il colore degli alimenti è dato dal mix di fitocomposti dal potente ruolo protettivo e antiossidante. Più è varia la scelta dei colori, soprattutto per gli alimenti vegetali, più si trae beneficio per il loro ruolo benefico.
   
5. Moderare il consumo di piatti elaborati e ricchi di grassi. Con l’aumento della temperatura, l’organismo consuma meno energia. È consigliabile, quindi, moderare l’apporto calorico, preferendo cotture in grado di preservare l’apporto di minerali e vitamine, diminuendo anche la quantità di sale e condimenti particolarmente grassi da aggiungere durante la preparazione.
   
6. Privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi in acqua. Per aumentare l’apporto di alimenti vegetali nell’arco della giornata, può essere utile completare il pasto con una porzione di frutta fresca o una piccola macedonia di frutta mista di stagione condita con succo di limone fresco e senza aggiunta di zucchero!
   
7. Consumare un gelato o un frullato può essere un’alternativa al pasto di metà giornata. Il gelato o il frullato con frutta fresca e latte (o yogurt) rinfrescano le pause estive o le merende post allenamento.
   
8. Evitare pasti completi con primo, secondo e contorno soprattutto durante i soggiorni in albergo o in vacanza. Optare in una delle due occasioni per piatti unici bilanciati che possono fornire i nutrienti di un intero pasto. Alcuni degli abbinamenti possibili sono pasta con legumi e/o verdure, carne/pesce/uova con verdure.
   
9. Consumare poco sale e preferire sale iodato. L’eccessivo consumo di sale aumenta il pericolo di disidratazione, particolarmente rischioso per chi pratica sport all’aperto. Per coloro che soffrono di ipertensione arteriosa è consigliabile l’uso di sale iposodico.
   
10. Rispettare le modalità di conservazione degli alimenti. Mantenere la catena del freddo per gli alimenti che lo richiedono attrezzandosi con borracce e borse termiche nelle quali trasportare gli alimenti che richiedono una conservazione a basse temperature per prevenire il rischio di contaminazione batterica e di deterioramento dei cibi.