Le scuse per non fare colazione sono sempre le stesse: “Vorrei ma non ho tempo”, “Preferisco dormire cinque minuti in più”, “Non ho fame la mattina appena mi alzo, ho lo stomaco chiuso”.
Spesso ci viene detto “La colazione è il pasto più importante della giornata, guai saltarlo!”.
La verità è che non esiste un pasto più importante di un altro, tutti sono fondamentali e contribuiscono al buon funzionamento del nostro organismo.
Ma perché saltare proprio la colazione? Solo perché è capitata nel momento sbagliato? Come troviamo il tempo da dedicare agli altri pasti sarebbe assolutamente necessario ritagliare uno spazio anche per il primo. Bastano pochi minuti per creare un’ottima combinazione di macronutrienti, può essere anche preparata la sera per la mattina. Uno yogurt o del latte accompagnato da cereali o fette biscottate con un velo di marmellata, una manciata di mandorle e frutta fresca et voilà, il gioco è fatto. Un’alternativa salata? Un paio di fette di pane arricchite con uova, ricotta o altri formaggi freschi spalmabili, un affettato di buona qualità, condite con un goccio d’olio extra vergine d’oliva e accompagnante da verdura fresca di stagione. Si può giocare di fantasia inventando abbinamenti diversi ogni mattina o rimanere sulle alternative più semplici e sbrigative a seconda delle necessità. Se risulta impossibile consumare un pasto appena svegli per la mancanza di appetito, piuttosto che consumare la prima cosa che si trova in giro affidando la nostra salute nelle mani di altri, è meglio preparare qualcosa di veloce la sera e mangiarlo appena si trova un momento di tranquillità. Un panino con marmellata o miele o prodotti freschi salati, frutta secca e fresca già tagliata sono ottime opzioni. Questo sicuramente gioverà alla salute…e pure al portafoglio!

La colazione è il pasto che fornisce il “carburante” necessario per cominciare la giornata e sembra che il metabolismo possa avvantaggiarsene proprio in relazione al momento nel quale viene consumata¹. Chi la fa abitualmente è dotato di un migliore profilo metabolico, di salute e benessere generale ed è sottoposto ad un minore rischio cardiovascolare¹.  Saltare la colazione può causare un calo dell’energia nel corso della giornata e un peggioramento delle prestazioni cognitive.Non fare colazione produce anche un effetto negativo sulla salute a lungo termine; diversi studi sostengono che saltare spesso la colazione sia correlato ad un aumento del rischio di malattie croniche come diabete, obesità e malattie cardiovascolari².

Quali sono i benefici che garantisce la colazione?
Una colazione equilibrata contribuisce alla regolazione dei livelli di zucchero nel sangue prevenendo sbalzi glicemici durante la giornata¹.
Spesso, per guadagnare qualche decina di minuti di sonno la mattina, una brioche al volo al bar accompagnata da un cappuccino o una merendina confezionata sgranocchiata in macchina andando a scuola o al lavoro sembrano ottime alleate ma non forniscono i macronutrienti necessari per garantire un buon bilancio glicemico durante la mattinata. Una colazione composta da cibi ultraprocessati ricchi di zuccheri semplici fornisce energia “a breve termine” che porta a picchi glicemici con seguente crollo degli zuccheri nel sangue. Un pasto sano ed equilibrato dovrebbe essere invece composto da una combinazione di carboidrati complessi, proteine, grassi buoni, vitamine e minerali. I carboidrati complessi, contenuti per esempio in pane integrale, avena o cerali a basso contenuto di zuccheri, forniscono energia “a lungo termine” e prevengono sbalzi della glicemia. Anche una fonte di proteine, come latte, yogurt o formaggi freschi non può mancare per incrementare la sensazione di sazietà², la crescita e la riparazione di tessuti e muscoli e l’integrità del sistema immunitario. Per garantire il corretto funzionamento di tutti i processi fisiologici dell’organismo andrebbero inclusi anche alimenti ricchi di grassi essenziali, come avocado, burro d’arachidi o frutta secca a guscio, di vitamine e minerali come frutta e verdure fresche.

Una buona colazione aiuta a controllare il peso e a regolare l’appetito
Iniziare la giornata con un pasto equilibrato stimola il corpo a bruciare calorie in maniera più efficiente, aiuta ad evitare di mangiare esageratamente durante i pasti successivi perché troppo affamati e a prevenire la tentazione di consumare cibi poco salutari e molto calorici per colmare il senso di fame. Consumando quindi una buona colazione, anche nell’ambito di un regime dietetico volto al dimagrimento, i risultati appariranno prima e sarà più facile non percepire il senso di fame dovuto alla restrizione calorica.

La colazione stimola l’aumento della concentrazione e della memoria

Anche se il cervello umano rappresenta solamente il 2% del peso corporeo, consuma circa il 20% dell’energia introdotta attraverso il cibo, la maggior parte della quale viene prodotta a partire dal glucosio presente nel sangue. Durante il digiuno notturno viene consumato tutto il glucosio in circolo insieme alle riserve epatiche di glicogeno; reintegrarlo opportunamente con un’adeguata colazione risulta quindi fondamentale per ottimizzare e mantenere attive importanti funzioni cerebrali come la concentrazione, la memoria e la capacità di prendere decisioni.

Anche per i bambini la colazione assume un ruolo di fondamentale importanza
Dalla più recente raccolta dati del sistema di sorveglianza “Okkio alla salute”, che raccoglie informazioni sugli stili di vita e sullo stato ponderale dei bambini della scuola primaria, emerge che uno dei fattori di rischio per lo sviluppo di una condizione di sovrappeso o obesità infantile è proprio non fare colazione o consumare una prima colazione sbilanciata in termini di macronutrienti⁵. È importante agire in maniera preventiva perché è stato osservato che la percentuale dei bambini obesi fra i 4 ed i 6 anni che restano obesi da giovani adulti è del 41%. Questo succede perché l’iperalimentazione o un’alimentazione scorretta nei primi anni di vita può causare non solo un aumento del volume delle cellule adipose, ma anche del loro numero, favorendo la predisposizione al sovrappeso e all’obesità.

Perché non risulta mai una buona scelta allenarsi a stomaco vuoto?
Per chi pratica attività sportiva ad ogni livello, in particolar modo se si allena nel corso della mattinata, la colazione rappresenta il vero e proprio “carburante” assolutamente necessario per ottimizzare la prestazione garantendo il sostegno dello sforzo muscolare, aumentando resistenza e concentrazione e ritardando l’insorgenza del senso di affaticamento. Consumare un pasto equilibrato, digeribile e ricco di carboidrati complessi prima di un allenamento o una gara può veramente determinare una differenza abissale in termine di performance; se questo pasto è rappresentato dalla colazione quindi non può certo venire a meno. Durante la notte le riserve di glicogeno, che rappresenta la migliore fonte di energia durante l’esercizio fisico, vengono esaurite quasi del tutto; allenandosi a digiuno quindi per ricavare energia vengono attivati meccanismi secondari più lenti e meno efficienti. Anche per perdere peso l’allenamento a digiuno è inefficacie perché in assenza di glucosio l’energia viene prodotta a partire dalle proteine muscolari…in questo modo è facile ottenere una perdita di peso in termini numerici, ma sarà dovuta essenzialmente alla perdita di massa muscolare…non sarà quindi un dimagrimento, ma solo un peggioramento della composizione corporea.

1. Crea, Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018
2. Ma X, Chen Q, Pu Y, et al. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020;14(1):1-8. doi:10.1016/j.orcp.2019.12.002
3. Pereira MA, Erickson E, McKee P, et al. Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children. J Nutr. 2011;141(1):163-168. doi:10.3945/jn.109.114405
4. Kung B, Anderson GH, Paré S, et al. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. J Dairy Sci. 2018;101(10):8688-8701. doi:10.3168/jds.2018-14419
5. Stival C, Lugo A, Barone L, et al. Prevalence and Correlates of Overweight, Obesity and Physical Activity in Italian Children and Adolescents from Lombardy, Italy. Nutrients. 2022;14(11):2258. Published 2022 May 28. doi:10.3390/nu14112258